Как да се храним през зимата пълноценно?

Зимата е период, през който ние, българите, традиционно хапваме по-концентрирана храна (повече месо, по-мазни ястия, повече въглехидрати). Студеният сезон логично подтиква и към по-сгряващи и плътни блюда, при което готвените ястия са акцент на ежедневната ни трапеза (а в условията на пандемия още повече). Какво обаче не трябва да забравяме, за да бъде храненето ни пълноценно, без дефицити, адекватно на климатичните условия, но и осигуряващо ни силен имунитет?

Нужда от жива храна

На първо място е важно да си осигуряваме достатъчно жива храна – плодове и зеленчуци (заради витамини, минерали, фибри). Приоритет трябва да имат сезонните продукти – цитруси, кореноплодни, зеле, броколи, карфиол и други. Подходящи са обаче и сушените плодове: червени боровинки, сини сливи, стафиди, смокини, кайсии. Те са богати на така нужните ни фибри, имат нисък гликемичен индекс, а антиоксидантите им помагат за предотвратяването на вътрешни възпаления. Те са сладки, благодарение на фруктозата и глюкозата, дават енергия и влияят благоприятно на настроението и борят зимната депресия. Сурови ядки също биха били пълноценно допълнение към менюто ни: те са богати на белтъчини, витамини и минерали. Могат да утолят и така нужната ни през зимата жажда за по- плътна храна. 

Без глутен в менюто

Специалистите по хранене напоследък все повече акцентират върху по-внимателния избор на богати на въглехидрати храни. Често те съдържат глутен (вид лепило в житните култури), който затруднява обмяната на веществата и създава условия за редица възпаления в тялото. Пълнозърнестите продукти са едно прекрасно решение за пълноценното ни меню (а и са с по-нисък гликемичен индекс). Традиционните рецепти за спагети, паста, макарони могат спокойно да се следват, като внимателно подбираме такива продукти, без глутен. Това важи и за хляба, при който също има огромен избор на безглутенови варианти. Най-балансирано би било менюто ни, когато в него присъстват повече зърнени култури, отколкото купени тестени изделия, които не водят до силен имунитет, а точно обратното. 

Хранителни добавки

През зимата има по-малък избор на пресни плодове и зеленчуци, по-малко движение и по-малко слънце. Всичко това, ако е придружено с вредни навици като непълноценно хранене, недоспиване, тютюнопушене, сигурно води до понижен имунитет, който е прекрасна възможност за виреенето на всякакви вируси и бактерии. Ето защо, може да си набавяме нужните ни микронутриенти и с добавки.

Най – добре е веднъж годишно да си пускаме профилактични кръвни изследвания (максимално обстойни, с проследяване и на витамини, хормони и пр.), за да не стигаме до болести. Лекари констатират, че почти цялото население страда от дефицит на вит. D през студените месеци (това налага задължителна употреба на добавка през зимата).  Дефицитът на B 12 (за който напоследък все повече се пише) също е масов. За да го избегнем, можем да хапваме периодично черен дроб – телешки, агнешки, пилешки, свински и др. Когато обаче изследванията доказват критичен недоимък, е наложителна употреба на добавката под формата на хапчета, спрей, инжекциии и пр. 

Като добавка мнозина ползват пробиотици (има доста марки на пазара), но пък можем да се възползваме и от прочутото българско кисело мляко и традиционните туршии, които са много полезни за чревната флора. 

Не е нужно да се хапва месо всеки ден

През зимата най-често се набляга повече на ястия с месо, с което, ако се прекалява, може се повиши общата киселинност на тялото, което пък да доведе до здравословни проблеми. Затова е добре да  се разнообразява менюто и с варива: нахут, боб, леща, грах, киноа, ориз – има безброй рецепти, които със сигурност още не са изпитани и пробвани. Неслучайно нашите предци, които са имали няколко поста през годината, са били прочути дълголетници (днес, уви, водим класациите за висока заболеваемост и смъртност). Риба, особено морска, обаче, е добре да консумираме поне 2 пъти в седмицата, заради недостига на вит. D през зимата.

Да не допускаме белтъчен дефицит

Не всеки човек усвоява пълноценно белтъчините (поради редица причини), мнозина пък не приемат в менюто си достатъчно количество от този градивен за човешкия организъм материал (често срещано при вегетарианци и вегани). А белтъчният дефицит води до редица здравословни проблеми (понижен имунитет, загуба на мускулна маса, косопад, неконтролируем апетит и желание за сладко, забавяне обмяната на веществата и др.). Ето защо е нужно да приемаме достатъчно животински (месо, риба, яйца, сирене) и растителни протеини (варива, зърнени храни, ядки, семена). В някои случаи организма може да се подпомогне и с растителни протеини като грахов, бадемов, соев, суроватъчен, конопен, лупин и други. Те не само могат да засилят вноса ни на белтъчини, но да дадат възможност да изпробваме смутита, шейкове, дресинги. А освен здравословно, за нас е важно да се храним и вкусно, и пълноценно. Дори през зимата.